什麼是亞索 Yasso 跑法--這有網友po的大意

http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=4456690&p=3


亞索800 如下

亞索八百是一個美國的跑者/教練/Runner’s World 編輯Bart Yasso http://www.bartyasso.com/ 所發現的神奇馬拉松訓練方式，原理非常的簡單，跑800公尺，用相同的時間慢慢跑休息，休息完後，再跑另一個循環，總共10個循環。

就是這樣？有甚麼了不起呢? 神奇的是，你跑800公尺所花的時間，會與你跑完全馬相同？其實不是相同啦，舉例來說，如果你可以平均4:00 跑完800公尺的話，那你全馬的時間大概可以跑到4小時左右，如果，你全馬的目標是 3小時 20分，則你亞索800的目標時間應該要設為用3分20秒跑800公尺，休息慢跑 3分20秒，循環10趟。

真的800公尺跑到3分20秒，馬拉松就可以3小時20分完賽嗎? 如果上網搜尋一下，其實還滿多人證實這個訓練方式的正確性，Bart Yasso 自己主要是把亞索800當作是測量全馬成績的一個方法，對於跑者來說，可以了解自己的程度，方便檢視目前的體能狀態，而不用真的去跑42公里，跑全馬的時候，則可以正確的配速，當然，不是只要練亞索八百就好了，正常訓練、長距離慢速，上坡練習，都還是必要的練習。

但這個跑法多數愛好者以為是進階型才用的，沒有跑過多場全馬的跑者應該繼續累積跑量後，在成績不進時才開始利用此練習法。

跑步"較"易受傷??

同其他運動一樣，跑步整體來看，我覺得和桌球比是較不易運動傷害的，因它的突然發力較少，動作肢體伸展較有規律。

但多數人因長跑和常跑下同樣還是會受傷，我覺得受傷可分二大部份：

一、休息不夠。每天跑自己的極限，沒有休息或今天已有感覺膝蓋或腳踝有點問題，沒有就醫、按摩或休息又開始每日操練，受傷機會很大。

二、暖身不夠：在網上也有人說跑步不需要暖身，只要跑步將前面的0.5公里1公里不等就是慢慢跑當成暖身即可!!這樣能不受傷嗎?

三、姿勢不正確：跑姿不正確：這很多人忽略的部份，為什麼呢?到田徑場一看，雖然有老有少、有男有女，有快有慢但除了跑鞋很繽紛、身材很多元外，跑姿其實沒什麼特別的不同，這就是我想說明的，很多人是腳跟著地的跑法且特別的用力，幾乎我們旁觀者看起來都有點"跺"的感覺了，這就很可能受傷了。

跑步是有一定技術性存在的一種運動，不應小看它

從我搜集和自己實際練習上來看，雖然不似桌球是技術上含量這麼的高，但要是將它當作只要多跑就能進步這個觀點看，顯然和事實不符。

從鞋子的選擇，到跑褲、跑衣、熱身前後的伸展操、跑步時的腳掌、小腿、大腿、腰、上半

身等的姿勢，平時

核心肌群訓練，手部的擺動，是否要配合呼吸等等說也說不完的。

跑步的鞋子的重要性--該如何選擇

入門跑者總在選鞋這關有相當大的恐懼、但也充滿興趣，這和桌球的選擇拍子、膠皮有異曲同工之妙，這也可能是所有業餘運動愛好共同的興趣、話題與好奇點。

我剛入門開始較研究跑步如何跑時，也是對鞋子充滿好奇專業術語一直在我耳邊、心中縈繞：3d足測、寬楦鞋子，足弓高低，是否要買高支撐性等等，
又哪個牌子較適合真正跑者跑步，asics  mizuno    adidas  nike  近來的ua   saucony 等等

這些我也認真、高興的去研究過以便滿足購物樂趣，在此大致列一下：

高低足弓 多數是自己的感覺（若真有問題，應該請醫生看，而不要自己嚇自己或讓店家牽著跑），若去專賣店足測可能會找到店家推薦的鞋子，但這僅能微調而已，若真的不介意，其實不會有太大關係，但若真想滿足購物慾，其實上網搜尋有好多的資料可讓你買的滿意。

但鞋子的寬窄度可就要實際測試，實穿才行。大致上歐美品牌多數較細長，對東方男子一定比例上會過窄，長跑上來說不舒服，日系品牌多數有出寬宣如2E 3E 4E 等可供選擇。

但近來ADIDAS 也有寬版出現。

另OUTLET 產品我自己買過多雙，耐用性欠佳，不太適合拿來運動用，還不如買當季鞋子耐用、好看、折數差二至三折，應該是可容忍範圍。

跑步前後的暖身、收操--郭豐州老師的講解

找了很久的視頻，多數是什麼都有但沒有系統性的介紹，讓大家跑步前、後該做什麼，若全部都做時間又太長，選擇幾個動作又可能不夠完全，所以這視頻能讓大家理解後自己選擇下，該做那些動作能達到時間、暖身的平衡性。
101年8月24日 東吳大學 運動前後伸展 上 郭豐州

另有下請自己點閱。